ω-3脂肪酸 Omega-3 fatty acids 魚油 Fish oil奇異籽 Chia Seed亞麻籽 Flax Seed紫蘇油,Perilla oil 鱗蝦油 Krill Oil -心臟病, 高血壓, 高膽固醇, 哮喘等

ω-3脂肪酸被認為是必需脂肪酸,它是我們身體健康必需的營養,但身體不能制造它,你必須通過食物才可吸收,深海魚中存有ω-3脂肪酸,例如鮭魚,金槍魚和大比目魚,而其他海產品,包括藻類和磷蝦和一些植物和堅果油,也稱為多不飽和脂肪酸 polyunsaturated fatty acids(PUFA),ω-3脂肪酸在大腦功能,以及在正常的生長和發育中發揮關鍵作用,因為它們可以降低心臟病的風險。 美國心臟協會(AHA)建議每周至少2次吃魚(特別是魚類,如鯖魚,鱒魚,鯡魚,沙丁魚,長鰭金槍魚和鮭魚)。

研究表明,ω-3脂肪酸在身體可減少炎症,並可能有助於降低慢性疾病如心臟病,癌症和關節炎的風險。 ω-3脂肪酸在腦中高度集中,並且對於認知(腦記憶和功能)和行為功能是十分重要的。 事實上,在懷孕期間嬰兒沒有從母親獲得足夠的ω-3脂肪酸,會產生發展視力和神經問題的風險。

缺乏的症狀

ω-3脂肪酸缺乏的症狀包括疲勞,記憶力差,皮膚乾燥,心臟問題,情緒波動或抑鬱,以及循環不良。

ω-3和 ω-6(比例)

在飲食中具有適當比例的ω-3和ω-6(另一種必需脂肪酸)是重要的。 ω-3脂肪酸有助於減少炎症,並且大多數ω-6脂肪酸傾向於促進炎症。 典型的美國飲食含有比例ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸多14至25倍,許多營養導向的醫生認為ω-6脂肪酸太高。 事實上,研究表明,更高的飲食ω-6到ω-3比似乎與血液透析患者的隨時間惡化的炎症和更高的死亡風險相關。

地中海飲食 Mediterranean diet

另一方面,地中海飲食在ω-3和ω-6脂肪酸之間具有更健康的平衡。 許多研究已經表明,這種飲食的人不太可能發展心臟病,地中海飲食強調富含ω-3脂肪酸的食物,包括全穀物,新鮮水果和蔬菜,魚,橄欖油,大蒜和適量葡萄酒。

功能

高膽固醇

地中海式飲食的人傾向於具有更高的HDL(良好)膽固醇水平,這有助於促進心臟健康。 愛斯基摩人從食用脂肪魚獲得大量的ω-3脂肪酸,也增加HDL膽固醇和減少甘油三酯(血液中的脂肪)。 一些研究表明,魚油補充劑降低三酯甘油水平,核桃具有富含α亞麻酸(ALA)在體內轉化為ω-3,高膽固醇水平的人中可以降低總膽固醇和三酯甘油。

高血壓

一些臨床研究表明富含ω-3脂肪酸的飲食,降低高血壓患者的血壓,對服用魚油補充劑的17項臨床研究分析發現,每天服用3克或更多的魚油,可能會降低未經治療的高血壓患者的血壓。

心臟病

ω-3脂肪酸在心血管疾病中的功用已經確立,有助預防心臟病的最好的方法之一,是吃低飽和脂肪的飲食,以及吃富含單不飽和和多不飽和脂肪 monounsaturated and polyunsaturated fats(包括ω-3脂肪酸)的食物。 臨床證據表明,EPA和DHA(二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸),魚油中發現的兩種ω-3脂肪酸有助於降低心臟病,包括高膽固醇和高血壓的風險因素。

魚油已經顯示降低三酯甘油(血液中的脂肪)的水平,並且降低已經患有心臟病發作的人的死亡,中風和異常心律的風險。 魚油似乎有助於通過減緩斑塊和血凝塊的發展來預防和治療動脈粥樣硬化(動脈硬化),可阻塞動脈。研究表明,在飲食中,可以從魚獲得ω-3脂肪酸,有助避免斑塊積累和導致大腦的動脈血凝塊所引起的中風。 每週至少吃2份魚,可以將中風的風險降低多達50%。研究表明,ω-3脂肪酸可以具有改善內皮功能的抗氧化性質,並且可以有助於心臟益處。

糖尿病

糖尿病患者通常具有高三酯甘油和低HDL水平,來自魚油的ω-3脂肪酸可以幫助降低三酯甘油和脫輔基蛋白 apoproteins(糖尿病的標誌物),並提高HDL。 所以吃食物或服用魚油補充劑可能會幫助糖尿病患者。 另一種類型的ω-3脂肪酸,ALA(例如來自亞麻籽)可能不具有完全與魚油相同的益處,一些患有糖尿病的人不能有效地將ALA轉化為身體可以使用的一種形式的ω-3脂肪酸。 此外,一些糖尿病2型患者服用魚油時,空腹血糖可能略有增加。

類風濕關節炎

類風濕性關節炎(RA),一種引起關節炎症的自身免疫性疾病,研究發現魚油有助於減輕RA的症狀,包括關節疼痛和晨僵。 一項研究表明,RA患者服用魚油可能降低非甾體抗炎藥(NSAIDs)的劑量。對17項隨機對照臨床試驗的分析研究,ω-3脂肪酸補充劑對患有RA或由炎症性腸病inflammatory bowel disease(IBS)和痛經 painful menstruation,緩解疼痛作用。 結果証明,ω-3脂肪酸,連同常規療法,例如NSAID,可以幫助減輕與這些病症相關的關節疼痛。

實驗室研究表明富含ω-3脂肪酸(和低炎症ω-6脂肪酸)的飲食,可能幫助人們的骨關節炎。新西蘭綠唇貽貝 green lipped mussel(Perna canaliculus)含有ω-3脂肪酸,據報導,減少關節僵硬和疼痛,增加握力,並改善骨關節炎的步行。

系統性紅斑狼瘡(SLE)

幾項小型研究表明,EPA和魚油可能有助於減輕狼瘡的症狀,這是一種關節疼痛為特徵的自身免疫性疾病。 然而,兩項小型研究發現魚油對狼瘡性腎炎有減輕症狀。(由狼瘡引起的腎臟疾病)。
骨質疏鬆症

一些研究表明,ω-3脂肪酸可能有助於增加體內鈣的水平,並提高骨強度。 研究還表明,沒有得到足夠的一些必需脂肪酸(特別是EPA和γ-亞麻酸(GLA),ω-6脂肪酸)的人,更可能有骨質流失比那些正常水平的這些脂肪酸。 在一項對超過65歲的骨質疏鬆症患者的研究中,那些服用EPA和GLA補充劑的患者比安慰劑組的骨質流失年輕3年,骨密度刁相對增加。

 

Depression

抑鬱  Depression

ω-3脂肪酸可以幫助緩解抑鬱症狀。 研究表明,除了處方抗抑鬱藥之外服用ω-3脂肪酸的人比單獨服用抗抑鬱藥的人具有更好的症狀改善。 其他研究表明,ω-3脂肪酸攝入有助於防止產後抑鬱,以及其他好處。

躁狂抑鬱 Bipolar disorder

30名躁狂抑鬱症精神障礙患者的臨床研究中,除了標準處方的躁狂抑鬱治療4個月之外,那些攝取魚油的人比接受安慰劑的人情緒波動和復發更少。

哮喘

ω-3脂肪酸用於哮喘的的研究, 臨床研究中29個哮喘兒童,服用富含EPA和DHA的魚油補充劑10個月的患者與服用安慰劑的兒童相比,會經歷更少的症狀。

老年性黃斑部病變Macular degeneration

向超過3,000名49歲以上的人提供的問卷,攝取更多魚的人可能防範患有黃斑變性,這是一種嚴重的與年齡相關的眼睛疾病,嚴重者可以進展為失明。臨床研究發現將350位黃斑變性患者與500位無眼疾患者進行比較的,具有健康的ω-3和ω-6脂肪酸飲食平衡以及食用更多魚類的患者黃斑變性都會減少。

 

精神分裂症

初步臨床證據表明,精神分裂症患者服用ω-3脂肪酸,他們的症狀會改善,最近的研究發現,EPA補充劑在改善這種症狀方面比安慰劑更好。

專注力失調及過度活躍症(ADHD)

ADHD兒童可能含有低水平的某些必需脂肪酸(包括EPA和DHA),在接近100個男孩的臨床研究中,具有較低水平的ω-3脂肪酸比具有正常的ω-3脂肪酸水平的男孩更多的學習和行為問題(例如發脾氣和睡眠障礙)。

皮膚疾病

在一項臨床研究中,13人對太陽敏感性稱為光皮炎photo dermatitis,攝取魚油補充劑後顯示較少的敏感性紫外線。 然而,局部防曬劑比ω-3脂肪酸更好地保護皮膚免受太陽的損害作用。

認知能力下降

一些研究表明,減少攝入的ω-3脂肪酸與增加的年齡相關的認知衰退或癡呆,包括阿爾茨海默病的風險增加有關。 科學家認為ω-3脂肪酸DHA是保護阿爾茨海默病和癡呆。

經痛

在一項對42名婦女的研究中,參與者在服用魚油補充劑時比在服用安慰劑時的月經疼痛少。

結腸癌

ω-3脂肪酸的食物可能會降低結腸直腸癌的風險。 例如,愛斯基摩人,傾向於高脂肪飲食,但吃大量的富含ω-3脂肪酸的魚,具有低的結腸直腸癌率。 動物研究和實驗室研究已經發現ω-3脂肪酸預防結腸癌的惡化。 初步研究表明,每天服用魚油可能有助於減緩結腸癌在疾病早期階段的進展。

EPA and DHA

亞麻籽油和磷蝦油以魚油膠囊的形式服用,亞麻籽必須在使用後24小時內研磨,所以成分保持活性。 亞麻籽也可以式在特殊的聚酯薄膜包裝中,所以亞麻籽中的組分保持活性。
一定要購買由出名的公司製造的omega-3脂肪酸補充劑,證明他們的產品不含重金屬,如汞,鉛和鎘。

魚油補充劑

魚油補充劑基於EPA和DHA的量,而不是基於魚油的總量。 補充劑在EPA和DHA的量和比例方面不同。 魚油膠囊中ω-3脂肪酸的常見量為0.18克(180mg)EPA和0.12克(120mg)DHA。 不同類型的魚含有可變量的ω-3脂肪酸,不同類型的堅果或油含有不同量的ALA。

Sources of omega 3 fatty acids: flaxseeds, avocado, oil capsules and flaxseed oil

飲食來源

魚,植物和堅果油是ω-3脂肪酸主要膳食來源,在深海魚如鮭魚,鯖魚,大比目魚,沙丁魚,金槍魚和鯡魚中發現二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 ALA存在於亞麻籽,亞麻籽油,油菜籽油,大豆,大豆油,南瓜籽,南瓜籽油,馬鞭草,紫蘇籽油,核桃和核桃油。 ω-3脂肪酸的健康效果主要來自EPA和DHA,來自亞麻籽和其他素食源的ALA需要在體內轉化為EPA和DHA。魚和海鮮來源的EPA和DHA對比素食來源的ALA。 ω-3脂肪酸的其它來源包括海洋生物,例如磷蝦和藻類。

注意事項

由於潛在的副作用和與藥物的相互作用, -歐米茄-3脂肪酸應慎,出血疾病或採取血液稀釋藥物,包括華法林(Coumadin),氯吡格雷(Plavix)或阿司匹林的人慎用。 高劑量的ω-3脂肪酸可能增加出血的風險,甚至在沒有出血性疾病史的人。

魚油可導致胃氣,腹脹和腹瀉,然而具有糖尿病或精神分裂症的人可能缺乏將α-亞麻酸(ALA)轉化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的能力,形式更容易被身體吸收,有這些條件的人應該確保從他們的飲食中獲得足夠的EPA和DHA。

一些魚可能含有潛在有害的污染物,如重金屬(包括汞),二噁英和多氯聯苯(PCB), 對美國環境保護局(EPA)建議孕婦或哺乳期婦女每週吃不超過一次6盎司的魚,而每週不超過2盎司的年幼兒童,對於農場養殖,進口或海洋魚類,美國食品和藥物管理局(FDA)建議懷孕或哺乳婦女和幼兒避免食用高水平的汞(如鯖魚,鯊魚,箭魚或魚) 每週吃多達12盎司的其他魚類。

從產品中檢測汞和農藥殘留的良好信譽的來源購買魚油。

相互作用

如果您目前正在接受以下任何藥物治療,不要使用omega-3脂肪酸補充劑,包括EPA,DHA和ALA。
血液稀釋藥物:Omega-3脂肪酸可能增加血液稀釋藥物的作用,包括阿司匹林,華法林(Coumadin)和氯吡格雷(Plavix)。 服用阿司匹林和ω-3脂肪酸在某些情況下(例如心臟病)可能有幫助,但是你只能在醫療提供者的監督下一起服用。
產品資料

http://bit.ly/2lUcH03

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5-羥色氨酸(5-HTP)- 抑鬱症 Depression 失眠 Insomnia, 偏頭痛 Migraine

5-羥色氨酸(5-HTP)是可從食物中的色氨酸 tryptophan (食物中獲得的必需氨基酸)製造。 色氨酸轉化為5-HTP後,該化學物質被轉換成另一種稱為5-羥色胺 (血清素) (serotonin) 的化學物質,(在腦細胞之間傳遞信號的神經遞質)。 5-HTP補充劑有助於提高大腦中的血清素水平。 由於血清素有助於調節情緒和行為,5-HTP對睡眠,情緒,焦慮,食慾和疼痛感有積極的影響。5-HTP由Griffonia simplicifolia的非洲植物的種子製成。

抑鬱 Depression
初步研究表明,5-HTP類似某些抗抑鬱藥效果,可治療輕度至中度抑鬱症的人。 類似於稱為選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑 selective serotonin reuptake inhibitors(SSRIs)的類別,5-HTP增加腦中5-羥色胺的水平。 一項研究比較了5-HTP與SSRIs,發現給予5-HTP的組別與接受SSRIs的人一樣有同樣效果。 但比SSRIs組有更少的副作用。

纖維肌痛 Fibromyalgia
研究表明5-HTP可以改善纖維肌痛的症狀,包括疼痛,焦慮,晨僵和疲勞,許多患有纖維肌痛的人具有低水平的5-羥色胺,並且醫生通常開出抗抑鬱藥,5-HTP會提高腦中5-羥色胺的水平像抗抑鬱藥一樣。 然而,它不適用於所有纖維肌痛患者,需要更多的研究來了解其影響。

失眠 Insomia
在一項研究中,服用5-HTP的人比正常睡眠更睡得更快,睡得更深,研究人員在夜間建議服用5-HTP 200至400毫克刺激血清素,但它可能需要6至12週才能完全有效。

偏頭痛和其他頭痛  Migraine
抗抑鬱藥有時用於偏頭痛,研究表明高劑量的5-HTP可以幫助患有各種類型的頭痛,包括偏頭痛。 然而,證據混雜,其他研究顯示沒有效果。

 

肥胖 Obesity

一些小型研究調查了5-HTP是否可以幫助人們減肥。 在一項研究中,那些服用5-HTP的人比那些服用安慰劑的人攝取更少的熱量,雖然他們不是想節食。 研究人員認為5-HTP導致人們在餐後感覺更飽滿(飽足),所以他們吃得更少。

在飲食和非飲食期間比較5-HTP與安慰劑的研究,服用5-HTP在非飲食期間損失約2%的體重,另外3%,而那些服用安慰劑的人體重沒有改變。 然而,在這些研究中使用的高劑量,並且許多人具有噁心作為副作用。 如果您嚴重超重,請在服用任何減肥藥之前諮詢您的醫療保健提供者。 記住,你需要改變你的飲食和運動習慣,才是減肥的根本。

飲食來源

你不能從食物直接中獲得5-HTP,身體可利用色氨酸氨基酸可以在火雞,雞,牛奶,馬鈴薯,南瓜,向日葵種子,蕪菁和羽衣甘藍和海藻中找到。5-HTP是由體內的色氨酸製成的,或者可以作為補充。 5-HTP是由非洲樹Griffonia simplicifolia的種子提取物製成。 5-HTP也可以在許多多種維生素和草藥製劑中找到。

 

如何服用5-HTP

首先5-HTP不應給予兒童服用。

成人:

一般推薦每天服用5-HTP 1至3次,50-200mg mg, 一些研究使用較高劑量,

對於焦慮或抑鬱,劑量為每日150至300mg。

注意事項
由於潛在的副作用和與藥物的相互作用,你應該採取膳食補充劑,在你的醫療保健提供者的監督下,5-HTP的副作用通常是輕度的,可能包括噁心,胃灼熱,胃氣脤,一些人的飽脹感和隆隆感。

高血壓或糖尿病患者在服用5-HTP前應該諮詢醫生。
如果你服用抗抑鬱藥,你不應該服用5-HTP,肝病患者,孕婦和母乳喂養的婦女不應服用5-HTP。

產品資料

http://bit.ly/2lqouF0

參考資料

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