如何選擇合適的煮食油?

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如何選擇合適的煮食油?

你家廚房是用什麼煮食油?如何選擇合適的食油?

首先,選擇適合的煮食油類是一件複雜的事情!

了解不同的脂肪酸分類

反式脂肪 Trans Fat

又稱為反式脂肪酸、逆態脂肪酸,不飽和脂肪酸(單元不飽和或多元不飽和)


多不飽和脂肪 Polyunsaturated fats

含有兩個或多個碳-碳雙鍵

來源: 食用堅果,種子,魚和綠葉蔬菜多含有多不飽和脂肪 Polyunsaturated fats,它明顯對健康益處。

單不飽和油 Monounsaturated oils

只含有一個碳-碳雙鍵。

來源: 牛油果 avocados,橄欖 olives,杏仁 almonds和 榛子hazelnuts,還有豬油和鵝脂肪, 含有大約76%單不飽和的橄欖油是地中海飲食中的關鍵部分,已被證明可顯著降低心臟病的風險。

飽和脂肪 Saturated fats

碳原子之間沒有雙鍵

來源: 從動物中獲得的乳製品和其他脂肪轉變而成。


了解各種油類的肪肪酸分佈

油或脂肪 多不飽和脂肪 (%) 單不飽和油 (%) 飽和脂肪 (%)
椰子油 2 6 86
牛油 3 21 51
豬油 11 45 39
鵝脂肪 11 56 27
橄欖油 10 76 14
菜籽油 28 63 7
芝麻油 41 40 14
玉米油 54 27 12
葵花籽油 65 20 10

 

煙點-Smoke Point-食用油加熱到開始發出油霧的溫度

為什麼煙點對選擇食用油很重要?烹飪時煮食油加熱,它會給你的食物帶來燒烤的味道。 而且,加熱到高過其煙點可能會起火。所以,首先你要決定什麼要知道烹飪方法,才選擇你的煮食油。

煙點指數 Smoke Point Index

食用油 煙點 無味
紅花油Safflower Oil 510°F/265°C
米糠油 Rice Bran Oil 490°F/260°C
精煉橄欖油Light/Refined Olive Oil 465°F/240°C
豆油Soybean Oil 450°F/230°C
花生油Peanut Oil 450°F/230°C
澄清牛油Clarified Butter 450°F/230°C
玉米油Corn Oil 450°F/230°C
葵花籽油Sunflower Oil 440°F/225°C
植物油Vegetable Oil 400-450°F/205-230°C
菜籽油Canola Oil 400°F/205°C
葡萄籽油Grapeseed Oil 390°F/195°C
豬油Lard 370°F/185°C
牛油果油 Avocado Oil (Virgin) 375-400°F/190-205°C
牛油果油 精煉 Avocado Oil (refined) 5200°F/270°C
雞油Chicken Fat (Schmaltz) 375°F/190°C
鴨脂肪Duck Fat 375°F/190°C
植物起酥油Vegetable Shortening 360°F/180°C
芝麻油Sesame Oil 350-410°F/175-210°C
牛油Butter 350°F/175°C
椰子油Coconut Oil 350°F/175°C
特級初榨橄欖油Extra-Virgin Olive Oil 325-375°F/165-190°C

 

蔬菜油具有比較高的煙點

通常,植物油比牛油或豬油等動物油煙點更高,例外是氫化蔬菜起酥油,煙點比牛油低,橄欖油的煙點大約等於豬油。

什麼是煙點 Smoke Point? 為什麼這麼重要?

在高溫下油放在鍋中,會產生油煙。

首先,了解煙點如何影響食物,我們必須看看我們的煮食油來自何處,以及經過什麼處理。 傳統上,從堅果和種子中通過機械破碎和壓榨提取油類,立即裝瓶,則會有冷榨或初榨橄欖油油,這些油往往保持其天然的味道和顏色,許多未精煉的油包含礦物質,酶類和其他不能受熱的化合物,並且往往特別容易發生酸敗; 這些是最適合於低溫烹飪的油。這是油在這溫度,並且開始引起油煙,即油分解時的點。如果油炸食物,最好是以高吸煙點的油,即可承受高溫並通常是中性油。

高煙點的煮食油(精製)

為了生產具有高煙點的油,製造商使用工業級精製方法,如漂白,過濾和高溫加熱,以提取和消除那些外來化合物,保留一種中性風味(無味)的油,具有更長的保質期和更高的煙點。 牛油或酥油遵循相同的基本概念:旨在從脂肪中提取更多熱敏成分(在這種情況下為牛奶固體)以提高煙點的方法。精煉油Refined Oils – 這些油具有比未精製油高的煙點。 而且通常是中性的味道, 做炒麵,油炸和油炸的理想選擇

現在,當用煮食油烹飪時,通常你會想要炒鍋或煎鍋。 但是當煮食油開始發煙時,你會進入一個危險區域。 當然,油霧是討厭的,加熱超過的煙點,脂肪開始列解,釋放出自由基和一種稱為丙烯醛的物質,這種化學物質使燒焦食物變得澀味和香氣。

精煉油 (Refined Oil) 和 淺色油 (Light Colored Oils)

精煉油,煙點都比較高這是因為精煉中除去可能導致油煙的雜質,一個簡單的經驗法則是油的顏色越淺,煙點越高。

最後,要注意,隨著時間的推移,任何油的煙點都不會保持不變。食油暴露的時間越長,煙點越低。另外,當你在油炸食物的時候,一些麵糊或麵包屑會掉入油中,這些顆粒會加速油的裂解,甚至減少煙點,因此,一般來說,新鮮油將比您烹飪過的油的煙點要高一些。

幾種最常見的烹飪食油的煙點。 在某些情況下,您會看到一系列的溫度,而不是單個煙點,因為許多品牌的油有其不同原料成份,煙點都有所不同。

閃點 (Flash point)

當油脂的降解,它也越來越接近閃點(Flash point),在明火可能產生可燃氣體(所謂鑊氣)。如果你的油開始出油煙,不要驚慌,絕對不會自發燃燒。 但是,除非你使用高煙點的油,很少從熱中降解出來,煮食油的煙點越高,閃點的機會會少一些。

是否只是選擇食油的煙點越高就是好油?

即使您已經採取了謹慎購買高煙點油,您還需要注意幾件事情。

未精製油 – 如Extra virgin olive oil EVOO,具有較低的煙點,通常具有較強的味道,容易產生油煙。

炒煮:炒煮食物速度要快,依靠薄薄的油煙,來油滑您的食物,也容易產生棕化,並保持清脆的新鮮口味。 你會想要一個非常高的煙點油,如花生油peanut oil 或紅花safflower,獲得最佳(最安全)的結果,、另外,精製橄欖油也可用來炒煮。

高溫下煮食油的變化

當烹飪時以油炸或高溫(或接近180℃或356°F以上),您所使用的脂肪或油脂的分子結構會發生變化,所謂氧化 Oxidation,它與空氣中產生氧化反應形成醛 aldehyde和脂質過氧化物。 在室溫下,也會發生類似的事情,但反應很慢,但當高溫時,脂肪酸更容易變得氧化,即使吸入少量醛,它可能與心臟病和癌症風險增加有關。

多不飽和脂肪酸,如栗米油corn oil和葵花籽油 sunflower oil,很容易產生非常高水平的醛。

栗米油corn oil和 葵花籽油 sunflower oil算是好的煮食油,但不要將它高溫加熱,如油炸烹飪,這是一個簡單的化學事實,當高溫煮食時,轉為非常不健康的東西-醛。

當選擇健康的煮食油來烹飪來準備食物,以高溫煮食,記住不要用栗米油corn oil 和 葵花籽油 sunflower oil,產生毒素更多。

特級初榨橄欖油

理想的烹飪可選擇橄欖油,因為它約有單不飽和度76%,飽和度14%和多不飽和度10%,單不飽和度和飽和度比多不飽和度更耐氧化,不容得產生有毒的化合物-醛 Aldedhyde。

當烹煮時,如果選擇特級初榨橄欖油,似乎並不重要,存在植物油中抗氧化劑水平並不足夠保護我們,免受熱誘導氧化,特級初榨橄欖油只適用在沙律或伴菜用,最好不要加熱。

橄欖油 olive oil 和 冷壓菜籽油cold-pressed rapeseed oil 加熱時會產生醛類比較少,牛油也較少,原因是這些油富含單不飽和脂肪酸 和 飽和脂肪酸,加熱時這些油會比較穩定,最好是買精製橄欖油來煮炸。

橄欖油用於油炸或烹飪時,首先是因為它們產生有毒化合物的含量較低,其次形成的化合物對人體的危害比較小,這是以產生毒素來考慮。當烹飪時以油炸方式進行,反而動物脂肪或牛油,可能比栗米油corn oil和葵花籽油 sunflower oil煎炸更好。

在餐廳廚房都有選用豬油,豬油儘管其有不健康的聲譽,實際上富含單不飽和脂肪,高溫煮食都會選擇它。

杏仁油 Almond Oil:膽固醇含量低,這種油在420°F左右,高煙點。 淡杏仁的味道使它在沙拉和敷料中使用,但煙點使其成為烹飪的好選擇,這種油是膽固醇含量最低。

牛油果油 Avocado Oil:由牛油果壓榨,這種充滿活力的綠色油類,具有最高的煙霧點在 270 °C/ 520°F,使其非常適合灼熱和炒菜。 牛油果風味淡,使其成為一種非常優質但價格昂貴的選擇。

芥花籽油 (油菜籽油) Canola Oil::也稱油菜籽或植物油,它的淺色和香味使其成為幾乎所有用途的最佳油,煙點高,多用途烹飪油,以及用於糕點和巧克力。 在ω-3脂肪酸和亞麻酸中高。

椰子油 Coconut oil:由椰子肉壓製而成,椰子味道濃,烹飪前後的味道會持續下去,這種油通常在儲存時保持固體(低於25°C,儘管在加熱周圍就變成液體,好含維生素K和維生素A。

栗米油 Corn Oil:煙點為230°C/450°F,適用於油炸麵包,煎餅,焗油,煎炸,燒烤和油炸。 這種油由玉米粒壓製而成,具有淡黃色,無味。

棉籽油Cottonseed Oil: 以前是受歡迎的油,但今天不太受歡迎, 它具有中性味道,煙點適中,它最適用於簡單的烹飪,油炸或烘焙,維生素E含量極高,但在高溫時也是很容易氧化。

亞麻籽油 Flaxseed Oil: 煙點低,不適合烹飪用,最好用於製作沙拉或熟肉或直接食用, 這種油是含高ω-3脂肪酸和鉀。

葡萄籽油 Grapeseed Oil:在九十年代後期受到歡迎,這種油通常是葡萄酒的副產品。葡萄籽油具有約216°C/(421°F)高煙點,有豐富的水果味,這是醃料的絕佳選擇,維生素A含量高,但含高ω-6脂肪酸,容許令身體產生炎症,並不建議食用,還有葡萄籽油常以含有抗氧化物推廣,請不要相信,當高溫煮食時,多強的抗氧物都被氧化。

 

食用油的儲存方法

食用油應該儲存櫥櫃裡避免光線,並儘量不要重複使用,因為這也導致了令人討厭的副產品積累。烹飪油脂對熱量的反應不同,但一般來說,受熱量越多,分解越容易,最終開始產生油霧。

光,熱,水和空氣都是食油的敵人,如牛油果,榛子,芝麻和核桃油都應該冷藏。 無論油的起始點是什麼,您都不要將其儲存在爐子上,額外的熱量可能導致快速酸敗。

保持油密封在陰涼的地方,如果它們放進入半透明的瓶子,請考慮將其包裹在錫箔中以延長保質期。

 

 

 

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